Corsa: Percorso corto
Piuttosto che per la distanza da percorrere con “corto” importa la durata dello sforzo, che va dai 15′, per i principianti, fino a 40′.
La velocità è molto sostenuta, fino al limite della soglia aerobica, calcolabile a sensazione (per gli esperti!), o con l’uso del cardiofrequenzimetro. Per soglia aerobica sommariamente si può dire che è quel punto di fatica oltre al quale il corpo reclama un surplus energetico che l’ossigeno assimilato dalla respirazione non riesce più a soddisfare.
Tale “carburante” lo si ottiene da risorse energetiche “interne” al corpo stesso, ma al costo di lasciare come prodotto indesiderato l’acido lattico.
Questi, accumulandosi nei muscoli stressati, causa tutta una serie di “complicazioni” che il fisico deve allenarsi a far fronte. E’ un allenamento che rafforza la resistenza psicologica allo sforzo “estremo” e fisiologicamente migliora il ciclo dell’ossigeno, specificamente nel suo assorbimento corporeo.
E’ un corto veloce classico. Con la ristrutturazione del litorale il percorso è meno ‘corribile’ per il fondo duro e per i restringimenti dello spazio in certi punti (aiuole, fontane, chioschi), comunque è ancora accettabile.
Si parte solitamente in corrispondenza del sottopassaggio (lato-mare) all’altezza del piazzale, capolinea della linea 6.
Si prosegue sempre lato-mare fino al cancello di entrata al castello di Miramare, all’altezza della stazione dei Carabinieri: fino lì sono 3,5 km. Ecco la scansione della distanza: 1° chilometro: dieci metri dopo la terrazza-mare 2° chilometro: venti metri dopo il bar ‘California’ 3° chilometro (ancora segnato con linea bianca a terra): 50-60 m dopo la terrazza del bivio per Miramare I tempi sono quelli normali di un corto veloce.
Esistono varianti: 1° variante: se si vuole prolungare verso la città, dallo zero del capolinea della 6 fino alla prima fermata dell’autobus prima di Roiano (cinquanta metri dopo il distributore di benzina), sono 2,5 km.Questo è un tratto ancora segnato, con anche i mezzi km, che è buono per allenarsi in inverno in quanto sotto vento ed esposto a sud.
2° variante: se si vuole prolungare verso la costiera il chilometraggio può aumentare quasi a volontà. Per il corto veloce può interessare fermarsi al 5° km dallo zero (il capolinea della 6) che è ancora segnato, ma molto debolmente. Si trova 120 m dopo l’Hotel Riviera, quindici metri dopo il cartello ANAS 145/IV della S.S. 14. Questo tratto ha l’inconveniente del traffico automobilistico e che il 4° chilometro è tutto in salita.
Giro de cinque
Si tratta di uno dei percorsi più frequentati dagli atleti triestini.
Lo sviluppo è all’interno del bosco che si estende fra Basovizza e il confine di Lipica. Nella rete di sentieri sono stati misurati alcuni percorsi, il più famoso dei quali è il ‘giro de cinque’.
Si tratta in realtà di 4,700 km di sentiero sterrato con andamento collinare, con appoggi buoni, a parte qualche brevissimo tratto. La descrizione è piuttosto complessa, ed è consigliabile andarci la prima volta con qualcuno che già lo conosce.
Si tratta di un percorso ‘classico’ anche perché il bosco protegge dal caldo estivo e dal vento invernale. Risulta relativamente impraticabile solo dopo intense piogge.
Normalmente si usa percorrerlo in senso antiorario in modo da avere l’ultimo km più scorrevole. I tempi vengono normalmente valutati come si trattasse di un percorso di 5 km dato l’impegno muscolare del tragitto. Quindi un tempo di 20′ significa una andatura di 4′ al km.
Esistono alcune varianti importanti del percorso, la più importante delle quali è un giro da 2,970 km usato spesso dagli habitué come allenamento più veloce del ‘giro de cinque’.
Ogni tanto si fanno gare imporvvisate su questa viariante e tempi quotati si aggirano poco sopra i 10′. Un’altra variante, poco consigliata per andature sostenute a causa della difficoltà di appoggio in alcuni tratti, consiste in un prolungamento del ‘giro de cinque’ fino a 6,5 km.
In questo modo due di questi giri, più l’andata e il ritorno dalla partenza ai posteggi delle auto, fanno 15 km, distanza media di allenamento.
Giro dei Campi Elisi
Si tratta di un circuito lungo 1550 m. che si articola tutto su marciapiede e costeggia il giardino sul quale si affaccia viale Romolo Gessi e il viale Campi Elisi (alla voce ‘altre salite’ troverete il dettaglio della sola salitina).
E’ ottimo per ripetute lunghe, da fare da 2 a 5 volte con recupero attivo di 3′- 4′. Di solito lo si corre in senso orario, in modo da avere una salita un poco inclinata, ma corta, ed una lieve ma lunga discesa, più la parte in piano. E’ un circuito ottimo perché sito in città, fuori dal traffico, che si può correre anche di sera in quanto illuminato (basta fare solo un po’ di attenzione ai passanti!).
Ideale per ripetute veloci di 1000 m su terreno morbido. La partenza è dal largo parcheggio sulla strada dai campi di golf dell’abitato di Padriciano.
Il largo sentiero che vi diparte al sentiero che porta alla grotta n.12 e prosegue fino al Parco del Globojner è transennato da la ‘stanga’, che corrisponde allo zero.
Si parte da lì è si prosegue su pista ghiaiosa quasi diritta. Dopo circa 600 m si volta bruscamente a sinistra per proseguire lungo un sentiero stretto ma morbidissimo.
Ci sarà un bivio che si supererà mantenendosi a sinistra. L’arrivo è segnato da due grossi sassi posti ai lati del sentiero.
E’ un allenamento usato per andature molto sostenute, che ha l’unico inconveniente della brusca curva di cui si è parlato. Di solito le ripetute si usa farle in un senso e nell’altro.
I mille di via Pindemonte
Gianni Crevatin ha individuato una ripetuta in via Pindemonte.
L’abbiamo misurata ed è lunga esattamente 1000m.
Si parte in corrispondenza dello scollinamento della salitina con cui si conclude la via, in zona Rotonda del Boschetto.
L’arrivo corrisponde al portone di una casa signorile che sopra porta in grande la scritta ‘Casa Frattenich’, 60m prima del teatro Rossetti e dell’inizio della pendenza. Ovviamente si può farlo in tutti e due i versi.
Ottima come ripetuta cittadina perché al riparo dal vento e relativamente poco frequentata dalle auto.
Il corto di via D’Angeli
Si tratta di un largo tratto di strada lungo 500m, la via D’Angeli, in zona Fiera. Poco esposta al vento, è poco trafficata.
Arrivo e partenza corrispondono a tutta l’estensione della via.
Corsa: Percorso fartlek
Il termine indica un ben specifico tipo di allenamento, originario della Scandinavia.
Si tratta di correre un percorso collinare, forzando il ritmo nei punti più “muscolari” (salite) e utilizzando le successive discese come recupero.
Bisogna notare che per quanto importante sia spingere il ritmo nelle salite, non meno importante appare il non rilassarsi eccessivamente in fase di recupero.
Se fatto bene si tratta di un allenamento molto stancante, questo perchè il continuo cambio di ritmo richiede un notevole impegno energetico. Le lunghezze sono variabili ma non inferiori ai 10 km.
Si tratta di una percorso di circa 16,6 km che parte dal belvedere di Opicina (Obelisco).
Si percorre tutta la Strada vicentina (la ‘Napoleonica’) a ritmo di riscaldamento, proseguendo su asfalto lungo la strada che porta al santuario di monte Grisa.
L’allenamento vero e proprio inizia qui, nel sentiero asfaltato che penetra nel bosco e che all’inizio è segnato dalle croci della via Crucis.
Si parte a pieno regime fino al culmine della salitina iniziale per recuperare nella successiva discesa, e proseguendo così ad ogni cambio di pendenza.
Il percorso è notevolmente variabile, con salite morbide, ripide, lunghe, in asfalto ed in sterrato. Dopo circa 1,5 km la strada asfaltata si raddrizza e piega a sinistra: bisogna proseguire per un sentiero ampio e ben evidente che va dritto dentro il bosco e che nasconde, dopo un centinaio di metri una impegnativa salita di circa 300 m.
Dopo questa salita il percorso prosegue sul costone, con un’altra salita impegnativa (parte in asfalto) ma breve. Da lì si ridiscende per senterini poco segnati sino ad arrivare giusto sotto all’obelisco, da dove si era partiti.
Ma attenzione, qui siamo solo a metà allenamento, ora bisogna tornare indietro!
Si rifà tutto il percorso dell’andata e chi vuole forzare l’allenamento oltre il lecito utilizza l’ultimo tratto, vale a dire la Napoleonica ( 3,2 km) come una salita da fare a ritmo progressivamente crescente.
Tempi: Un buon tempo sarebbe, fra andata e ritorno, di 1h 10′ circa, con record accertatto di 1h 05′ 20”
Corsa: Percorso lungo
corsa: percorso lungo allenamento per percorsi superiori a 20 km scegli il percorso
Assolutamente indispensabile per i maratoneti è, di contro al timor panico che suscita, un allenamento ottimo per la gran parte degli amanti della corsa.
Paradossalmente è il meno traumatico, in quanto ogni inconveniente fisico si manifesta più lentamente ed è quindi più facile farne fronte.
Per spiegare questo è meglio esporre un esempio. Se si sta facendo un allenamento corto, diciamo un 3000m, può accadere di avvertire qualche inconveniente muscolare del quale non ci si accorge subito perché l’adrenalina prodotta attenua la sensazione dolorosa (o se lo si sente si cerca di resistere, tanto “manca poco”!).
Il rischio del trauma è direttamente proporzionale allo sforzo del muscolo e quindi il non fermare la corsa “dolorosa” comporta dei rischi. L’allenamento lungo non è una passeggiata, ma lo sforzo richiesto, avendo come priorità la dimensione temporale, chiede più lentamente al corpo ciò che pretende subito quando si “viaggia” a ritmi sostenuti.
E’ ovvio che la prima seduta di allenamento “lungo” lascia spossati, ma il corpo si abitua abbastanza velocemente.
All’incirca, la distanza va dai 20 km in su, ma si tratta prima di tutto di una distanza psicologica, soggettiva. Si consiglia di iniziare, quindi, per gradi.
Il ritmo di corsa deve essere moderato, poi il finale può essere affrontato in crescendo. Attenzione che in estate la perdita di liquidi è notevole, quindi è meglio assicurarsi della presenza di fonti di acqua lungo il percorso.
Oltre alla perdita di liquido, nella sudorazione si rilasciano cospicue quantità di sali.
Va pertanto preventivamente regolata una dieta abbondante in sali ( verdura cruda, frutta ecc..) in modo da non trovarsi all’improvviso “vuoti” e colpiti da dolorosi crampi.
Si parte dalla “Rotonda” alla fine di via Revoltella (lo zero e` V. Bergamino), proseguendo per via San Pasquale si arriva al Ferdinandeo, poi ancora avanti fino al cimitero di Cattinara, si passa il ponte e si prende Strada di Fiume a sinistra.
All’incrocio a sinistra, salita, quindi all’incrocio successivo a destra verso Basovizza, si segue la Statale, si entra in paese ed alla chiesa si piega a sinistra verso Opicina, arrivati davanti all’ex negozio di Papi Sport sono 8 Km giusti. Da li al parcheggio “Corridori” sono circa 200 mt. quindi ci si riferisce alla “segnaletica” della Basovizza -Opicina, arrivati davanti Daneu si fa dietro front e si ritorna per la stessa strada al Piazzale.
Il percorso e` un po` impegnativo soprattutto nella prima parte perche` bisogna farsi piu` o meno 6 km di salita continua prima di prendere un po’ di fiato, ma si presta ad ogni esigenza in quanto, dopo essersi “scaldati” fino a Basovizza, ci si puo` sbizzarrire su qualunque distanza.
Non ci sono problemi di parcheggio in partenza, ed il traffico non impensierisce poi piu` di tanto anche se bisogna comunque fare un po` di attenzione. Questo percorso è stato suggerito dal Sig. Diego Lonza al quale vanno i ringraziamenti dello staff del G.S. Amici del Tram de Opcina per la collaborazione al miglioramento dei contenuti di questo sito.
E’ un lungo di circa 25 km, tutto in asfalto, con pendenze dolci e variabili. Si parte dal parcheggio di Basovizza (dal laghetto o dal posteggio di via Kosovel) per correre lungo la basovizzana (vedi alla voce ‘medi’).
Fino ad Opicina sono poco meno di 8 km. Arrivati al bivio che permette di accedere al paese lo si evita girando a destra, proseguendo per duecento metri per girare a sinistra al successivo incrocio, in corrispondenza del locale Daneu. La direzione è quella di Monrupino.
Qui la corsa è più tranquilla perché la strada è meno trafficata. Si attraversa l’abitato di Zolla e non si volta per Monrupino ma ci si immette in una strada che si apre a destra e scavalca dopo qualche metro la ferrovia sottostante con un breve ponte.
Qui la strada da correre è meravigliosa per un paio di km, fino ad arrivare al confine di Stato di Fernetti: l’assenza di traffico è quasi completa, il percorso è molto variabile di pendenza, quasi da fartlek (non ci sono distanze segnalate per fare ripetute, in questo tratto di strada, ed è un peccato). Arrivati a Fernetti si piega a destra in un tratto di strada un po’ infelice, esposto e trafficato. Arrivati ad Opicina si torna indietro per la basovizzana. E’ un lungo classico che d’inverno non è proprio una bellezza perché non ha un metro al riparo dal vento.
E’ un lungo-lento uicamente per atleti collaudati, da fare lontano dalle gare. La lunghezza è di circa 23 km, ma a farlo tutto si può stare fino a 2h e 40′!! Si parte da Barsovizza, di solito ‘zona laghetto’. Si fa una parte del ‘giro de cinque’ per poi, dopo attraversata la strada cominciare ad inerpicarsi sul monte Cocusso (1° monte), lungo il sentiero n.3.
Da lì si scende fino a Grozzana, si prende la strada asfaltata fino a Pese e si percorre il sentiero che scende nella val Rosandra, a fianco della trattoria lato mare. Attraverso questo sentiero decisamente impegnativo per l’inclinazione e gli appoggi, si arriva a Botazzo.
Da lì si in direzione Bagnoli, attraverso il sentiero che corre sulla sinistra del torrente. Ad un certo punto si sale improvvisamente verso la chiesetta, su un sentiero impegnativo. Si passa oltre la chiesa e si arriva fino al cippo Comici. Si sale ancora, ma qui il sentiero è più ‘umano’, fino alla cima del monte Carso (2° monte).
Da lì si scende sul sentiero segnato sul fianco del monte che guarda il mare fino alla fontana di San Dorligo. Si prende la strada asfaltata che porta a Bagnoli. Si prende la direzione della Val Rosandra e, in corrispondenza del rifugio Premuda si prende un sentiero difficilissimo che sale praticamente in diretta fino alla vedetta di San Lorenzo (3° monte).
Da lì, per vie asfaltate che oramai sembrano in discesa, si ritorna alla partenza. Inutile commentare il percorso più di tanto: è un percorso da ‘duri’, che può risultare divertente se fatto in compagnia.
La strada costiera.
Si tratta di un lungo spettacolare con il vantaggio che, iniziando da Barcola, si ha il ritorno in leggera discesa. Le controindicazioni riguardano unicamente il traffico intenso della SS 14 (mantenetevi dietro i guard-rails!).
Normalmente si parte dallo zero di Barcola (all’altezza del sottopassaggio, fermata dell’autobus n.6). Fino al bivio per Miramare sono 3 km. Si punta poi verso Grignano, con un km impegnativo in salita. All’uscita della prima galleria, dopo 5 m è ancora segnato debolmente a terra il 4° km. Dopo l’Hotel Riviera, quindici metri dopo il piccolo cartello chilometrico dell’A.N.A.S. che segna 145/IV sono 5 km (notate la mancata corrispondenza fra le distanze in km indicate qui e quelle dell’A.N.A.S.: non si sa ancora chi sia il più affidabile!).
Arrivati alla galleria naturale, in corrispondenza del cartello ANAS 140/IV sono 10 km. Si può proseguire avanti, attraversando l’abitato di Sistiana fino all’incrocio con la discesa a Sistiana-mare. Qualche metro dopo troverete un cartello ANAS con segnato 135/V, 15° km. Ricordatevi che dovete anche tornare indietro!!!! Si può prolungare all’indietro, verso Roiano, e per questo andate al percorso ‘Corto’: Barcola – Miramare – Barcola, Variante n.1.
Obelisco-Santa Croce-Obelisco
Questo potrebbe essere il primo ‘lungo’ (20 km) da consigliare ai principanti per la varietà del percorso e così vincere la noia degli inizi, ma è ideale anche per gli atleti avanzati che vogliono finire in progressione in quanto gli ultimi 3 km sono in leggera salita.
Il percorso è misto, asfalto e sterrato – quest’ultimo per lo più in medie-buone condizioni di appoggio del piede. Si parte dal belvedere dell’Obelisco di Opicina, (fermata del tram). Si corre tutta la ‘Napoleonica’ proseguendo poi in asfalto attraverso borgo S. Mauro, fino a Prosecco. Arrivati al monumento ai caduti in guerra si prende una strada interna, larga ed ancora in asfalto, prendendo nei due bivii successivi sempre la strada destra. Dopo poco inizia lo sterrato, la strada diviene sentiero, comunque largo. Dopo circa 4 km si giunge ad una stretta strada asfaltata che porta a Santa Croce. Si raggiunge la vecchia chiesetta e si ritorna indietro per la stessa strada.
Non ci sono particolari rilievi e il ritorno è in lieve pendenza, più che accettabile anche per il principiante. Il percorso è tutto sommato gradevole, nonostante la piccola complicazione di attraversare l’abitato di Prosecco (attenzione al traffico!).
Ci possono essere difficoltà di orientamento nel bosco di Santa Croce, ma basta un po’ di pratica con i sentieri e la cura di tenersi il sud alla propria sinistra (in andata!) che alla chiesetta si arriva. Si passa davanti a due fontane (all’andata, la prima 300 m. dopo la fine dello sterrato della ‘Napoleonica’ e la seconda di fronte al monumento ai caduti, a Prosecco) che in estate sono molto gradite al ‘lunghisti’.
Il percorso lungo va interpretato in base alle esigenze di allenamento, ma diciamo che un lento, per un atleta medio, si aggira sull’ora e mezza.
Via del pùcino
E’ un lungo splendido, sottovento in inverno, poco trafficato dalle automobili. Da notare che tutta la seconda metà, in leggera discesa, aiuta molto chi è alle prime armi con i lunghi.
Molto frequentato da gruppi anche numerosi di atleti non presenta particolari difficoltà di orientamento.
Ovviamente si possono fare svariate varianti (dallo zero di Barcola si può andare verso Roiano e ritorno, aggiungendo 5 km, per questo vedi il ‘Corto’ Barcola-Miramare)
Corsa: Percorso medio
Ovviamente il ritmo è diverso da quello impiegato per il “corto”, e certamente più lento: si deve correre ad una andatura “di spinta” ma senza essere a tavoletta lungo una distanza che varia in conformità alle gare per le quali ci si prepara.
Gli obiettivi di questo allenamento sono quelli di aumentare la soglia aerobica, e di conseguenza di adattare il fisico ad uno sforzo prolungato nel tempo.
Vi è pure un accennato consumo degli acidi grassi in eccesso (ma, per chi è interessato ad andar giù di peso meglio di tutto è il “lungo”).
Il nome di questo circuito è stato dato dagli amici del suo maggiore frequentatore (Mauro, appunto!). Si parte dal laghetto di Basovizza, ci si addentra nel paese per uscirvi imboccando il largo sentiero che porta in zona sincrotrone. Da lì si raggiungono i campi di golf che si costeggiano.
Si entra nel sentiero che porta alla grotta n. 12 (vedi alla voce ‘i mille della stanga’) si piega dopo 150 m, a destra, in corrispondenza della radura aperta dal metanodotto.
Lì si inforcano sentieri più stretti che gironzolano fino a riprendere quello più largo che va in direzione Parco del Globojner. 50 m. prima del sottopassaggio si piega a sinistra, a gomito, per salire e percorrere a mezza costa il versante sud del costone carsico (veduta sulla città).
Al primo sentiero si piega a sinistra, in direzione campi di golf. Qui siamo a metà. Si prosegue in percorso collinare fino a riprendere nel senso inverso il sentiero del ‘i mille della stanga’. Si attraversa la strada asfaltata che porta a Padriciano.
Si punta verso il ritorno ma facendo un largo giro che costeggia di nuovo i campi di golf, attraversa la strada che collega la città con Basovizza, entra nel bosco Bazzoni, inforca un sentiero piuttosto stretto che costeggia il campo di tiro con l’arco.
Infine si raggiunge la strada che porta alla foiba, si prosegue in direzione Basovizza, fino al punto da cui si era partiti. E’ un percorso molto vario, senza strappi di pendenza. Gli appoggi sono al 90% buoni. Si passa dall’asfalto, allo strerrato largo e pietroso, a quello in erba morbido, alla discesa quasi ghiaiosa.
Evidentemente si toccano dei punti poco frequentati perché non raro è l’incontro con caprioli, fagiani e a volte anche cinghiali. L’unico punto a sfavore è che per cinque volte è necessario attraversare un strada dove transitano automobili, ma si tratta di arterie molto larghe o poco frequentate: un minimo di attenzione e si passa senza problemi.
Fatto con scioltezza lo si corre in 1h 05′, un po’ più allegro sotto l’ora. Ma il record è di 54′ 20″ (Caselli)
E’ uno dei percorsi più belli per la varietà del paesaggio. Partendo dal posteggio di Basovizza, in via Kosovel, appena fuori dall’abitato, sono 13,8 km, ma sembrano molti di più!
Il percorso è al 90 % in sterrato. Purtroppo non consente andature elevate in quanto in alcuni punti gli appoggi sono impegnativi ed un paio di salitine tagliano il ritmo irrimediabilmente.
La descrizione è piuttosto complessa, (in buona parte sefue il sentiero n.3) meglio andarci con un esperto. Sommariamente, da Basovizza si punta verso il confine, sulla larga strada bianca. Dopo 1,2 km si piega a sinistra per un sentiero più stretto.
Ci si tiene, nei bivii, sulla destra. Qui cominciano salite e terreno sconnesso. d un certo punto si incrocia l’asfalto della strada che porta al confine agricolo di Gropada. La si abbandona dopo 50 m per rientrare, in salita, nel bosco del monte dei Pini. Da lì si scende, fino a piegare dopo 1 km di nuovo a destra per risalire e, dopo un altro km, di nuovo scendere, questa volta fino a Trebiciano.
Da lì si rientra e si prende un’ottimo entiero quasi rettilineo, lungo 1,6 km, che collega Trebiciano a Gropada. Nonostante in alcuni punti l’appoggio è impegnativo, si tratta di una salita da ripetuta, per la morbidezza dell’inclinazione e la lunghezza.
Arrivati a Gropada (in paese c’è una fontana!), in asfalto, si sale verso il confine agricolo e si prende il sentiero percorso prima in salita. Da lì si segue il percorso dell’andata. Non si hanno notizie di qualcuno che sia riuscito a scendere sotto l’ora, ed il record attuale è di 1h 2′.
La ‘basovizzana’
Si tratta della strada provinciale che collega Basovizza ad Opicina. E’ un percorso non eccessivamente trafficato e permette di allenarsi con una certa tranquillità.
La distanza fra i due paesi è di circa 8 km e il chilometraggio è segnato con linee bianche. La partenza è in corrispondenza della fine del paese di Basovizza, all’altezza di un grosso albero ai margini della strada. Da lì ogni km è segnato fino al 7° (tra Banne ed Opicina).
Alla fine della provinciale si incontra una fontana, proprio al bivio; fino a quel punto, dalla partenza, sono 7,8 km. Se si vuole arrivare ad 8 km netti basta voltare a destra ed arrivare sino all’incrocio per Monrupino, ma la svolta non è molto agevole e il traffico automobilistico – anche se per 200 m – è più intenso.
Altri atleti che vogliono prolungare il percorso partono prima dell’albero di Basovizza, addirittura dal confine di Lipica, all’altezza della caserma della Guardia di Finanza: così, fino al bivio per Monrupino sono 10 km esatti! E’ necessario ricordare che il percorso non è pianeggiante, in quanto in direzione di Opicina è in leggera/media discesa – soprattutto il chilometro che attraversa l’abitato di Trebiciano (in salita) è piuttosto impegnativo.
Ecco le localizzazioni sommarie del chilometraggio del percorso ‘classico’: 1° chilometro: 300 m dopo l’entrata ‘posteriore’ del sincrotrone 2° chilometro: 100 m prima dell’abitato di Padriciano 3° chilometro: esattamente in corrispondenza del cartello che segnala, in uscita, ‘Padriciano’. 4° chilometro: 350 m prima della piazza di Trebiciano 5° chilometro: esattamente di fronte al cimitero di Trebiciano 6° chilometro: qualche decina di metri prima (o dopo?) il segnale dell’abitato di Banne. 7° chilometro: meno facilmente localizzabile.
Si tratta di un percorso molto allenante ed un eventuale ‘medio’ risulta particolarmente proficuo, soprattutto cercando di mantenere una buona andatura al ritorno, vale a dire in salita. Un buon tempo di ‘medio’ è un’andatura a 4′ al km!
Corsa: Salite brevi
corsa: salite brevi pendenza pronunciata e lunghezza inferiore ai 1000 metri scegli il percorso L’utilizzo di questo allenamento varia molto dal tipo di gara per la quale ci si allena.
Il maratoneta dovrebbe salire distanze estremamente brevi (80-100m), mentre i mezzofondisti possono usare distanze più lunghe. Conta anche la pendenza del declivio, che può arrivare fino al 20%!!! e la scelta è dovuta al tipo di stress fisiologico a cui deve essere sottoposto l’organismo in gara.
Il maratoneta, ad esempio, non abbisogna dei vantaggi da aumenti rilevantissimi di richiesta energetica, di gettata cardiaca, che tale allenamento procura. Inoltre la formazione dell’acido lattico che queste sedute procurano non è mai consigliabile per il maratoneta.
Attenzione che questo tipo di allenamento mette alle strette soprattutto i muscoli del polpaccio, il tendine achilleo ed il cuore che quindi devono essere in condizione di sopportare lo stress.Comunque sia, l’impegno nella ripetuta deve essere massimo. Il recupero fra una ripetuta e l’altra può essere ampio.
Per chi non può allontanarsi dalla città, esistono diverse salite, brevi e lunghe.
Una, abbastanza impregnativa è la cosiddetta salita di Cedassamare, fra Barcola e Miramare, all’altezza della gelateria Arnoldo. Un’altra salita, questa molto impegnativa, parte dalla Farmacia di largo Osoppo (Gretta) e sale per via Bonomea fino a raggiungere l’obelisco di Opicina.
Il record è di 13′ 38″. Per le salite brevi c’è l’ottima salita dei Campi Elisi, 300 m. Tutte queste salite sono, naturalmente, in asfalto, ed illuminate per allenarsi anche di sera.
Il bosco del Farneto offre quanto di meglio in fatto di salite brevi senza dover salire fin sull’altopiano carsico. Di recente i sentieri sono stati risistemati offrendo così una nuova possibilità di allenamento per i podisti.
La partenza della salita che proponiamo si raggiunge da via Pindemonte: a fianco della scuola “Kodermatz” sale una strada asfaltata, individuabile all’imbocco dal segnale di strada senza uscita. Dopo una trentina di metri, sulla sinistra, all’altezza di uno spiazzo, si inizia.
Lo zero è in corrispondenza della colonnetta che chiude il passaggio alle auto. La partenza è con inclinazione lieve e la strada zig-zaga lievemente. Dopo 280 m si raggiunge un tornante destro, dopo il quale la pendenza diviene un po’ irregolare. Altri 270 m e si raggiunge un altro tornante, questa volta sinistro.
La pendenza si stabilizza e la strada si fa meno tortuosa. Dopo 78 m troverete, sulla destra, un gazebo, o almeno quello che resta, dopo l’uso poco civico di certa utenza.Si raggiunge così un bivio e, in corrispondenza della tebella che riporta la pianta del bosco, sono stati percorsi 1001 m!
Qui si hanno due alternative (oltre a quella di fermarsi lì!): 1) Si va dritti. Dopo 195 m troverete un altro gazebo e, dopo un po’, la fine della salita, segnato da una sbarra in legno che ci impedisce di farci investire dal traffico della strada vicina.
Dallo zero sono stati percorsi 1261 m. 2) Si piega a destra. La pendenza è irregolare, ma “corribile”. Dopo 255 m la strada si raddrizza e gli ultimi 180 m sono quasi sul piano. Dallo zero, fino alla porta di ingresso al parco – parcheggio San Luigi (potete lasciar qui l’auto!) – sono stati percorsi, 1435 m.
Queste salite presentano numerosi vantaggi. Sono a portata di mano, con pendenza media dell’8 %, assenza di traffico dato che sono sentieri pedonali.
Inoltre d’inverno sono al riparo dal vento, e d’estate dal sole. La pavimentazione è in lastre in pietra che permette un appoggio pressoché perfetto, non duro solo quando si sale. Se piove e ci sono foglie cadute, il selciato diventa un poco scivoloso, quindi attenzione.
Queste salite sono state elaborate da Gianni Crevatin e rilevate con ruota metrica e altimetro; quindi le misure qui riportate sono esatte. Non ci sono ancora dati sui tempi perché si tratta di salite ancora da sperimentare.
Si tratta di un percorso dedicato agli appassionati del duro. Può essere usato solo come ripetuta in salita oppure in circuito.
Si tratta di una salita di soli 100 m, ma durissimi, che iniziano al numero civico 75 fino ad oltre il n. 83. Poi, finita la salita, si piega a destra, recuperando in discesa lungo strada di Fiume e via Molino a Vento, girando, alla fine, di nuovo in via del Veltro: questo recupero è lungo 900 m.
Un ottimo allenamento è una seduta di 6 ripetute.
La strada asfaltata che parte dal cimitero di Basovizza e raggiunge Gropada è uno splendido terreno di allenamento. Un km dopo il cimitero, in direzione di Gropada, si raggiunge, sulla sinistra, un monumento religioso.
In corrispondenza della grande croce in ferro si situa la partenza per una salita decisamente muscolare, molto proficua. Si sviluppano tutte lungo la strada asfaltata – probabilmente la meno trafficata della provincia ! – e la lunghezza è segnata orizzontalmente, in bianco, ogni cento metri, fino ad 800m.
I primi 200 m sono i più duri, poi la strada si raddrizza fino ai 400 m dopo i quali riaumenta la pendenza leggermente. Ci si può sbizzarrire nelle ripetute più varie, ad esempio 2 x 800 + 3 x 400 + 2 x 200 m con recupero al ritorno.
Negli anni passati la salita più lunga è stata terreno di sfida ‘cruenta’ fra atleti di buon livello. Diciamo che un buon tempo da ripetuta – non per una salita unica ! – per questi 800 m deve stare sotto i 3′. Il percorso è al riparo dal vento e le macchine che vi transitano son davvero poche.
Si ricorda che allenamenti tirati di questo genere richiedono una preparazione adeguata e un riscaldamento accurato, con stretching seguente. I records di queste salite sono, per la salita di 800 m. di 2′ 40″ per un atleta da 2h 30′ in maratona, e per la salita di 400 m di 1′ 15″ per un mezzofondista da 1′ 58″ sugli 800 m.
E’ un allenamento qui incluso fra le salite corte, ma si tratta in realtà di scalini. E’ un buon allenamento invernale, potenzia la gamba, sollecita il cuore.
Si parte di solito dalla rampa che inizia da via D’Angeli, si attraversa una strada e si fanno ancora tre rampe, fino a completare la penultima. Un allenamento di questo tipo di svolge in un ciclo da ripetere due volte. Nella prima salita si sale un scalino alla volta, leggeri e con frequenza veloce.
Si recupera correndo piano scendendo. Nella seconda si sale con un po’ più di potenza, salendo due scalini alla volta. La terza salita è a ‘stile libero’, al massimo della velocità. Queste tre salite si ripetono di nuovo. E’ un allenamento bello da farsi in compagnia, soprattutto perché la terza salita è occasione di gare spettacolari.
Il record di questa ‘minicompetizione’ è di 50″. La prima volta che si fa un allenamento di questo tipo si può uscire un po’ spaventati dall’enorme dispendio energetico in poco spazio e tempo. In realtà, trattandosi di una seduta di potenziamento spinto,
si produce dell’acido lattico che, per chi non è abituato, dà una sgradevole sensazione di spossatezza, irrigidimento muscolare. Raccomandiamo un buon riscaldamento e stretching prima di queste sedute.
E’ un buon allenamento lontano dalle gare, ad esempio nel periodo della preparazione invernale. Alternativo alle salite, migliora la spinta.
Ottimo anche per velocisti. Trieste offre una vasta gamma di scalinate sulle quali allenarsi. Tra molte ricordiamo la scalinata che, in corrispondenza della gelleria che sbuca in piazza Goldoni, porta a Montuzza (Scala dei Giganti), la scalinata dell’hotel Riviera (a Grignano), le gradinate degli stadi Grezar e Rocco.
Per esteso troverete, alla voce ‘scala Bonghi’, una delle scalinate migliori.
Corsa: Salite lunghe
Sono salite con impegno di durata più estesa delle salite corte ed impegno più diluito. Le lunghezze vanno da 1 km in poi.
La pendenza non dovrebbe essere più alta dell’8 %. Psicologicamente sono più impegnative delle “corte” e le prime volte lasciano, nei giorni successivi, forti dolori muscolari. Tecnicamente, la salita lunga aiuta l’arricchimento degli enzimi che producono l’ATP attraverso l’ossigeno, che per il muscolo è come il carburante per il motore.
Si tratta si una salita tutta in asfalto, lunga circa 4,95 km. E’ un percorso molto impegnativo perché presenta le più alte pendenze all’inizio (primo km) e alla fine (ultimi 450 m). Si parte dalla piazzetta di Bagnoli della Rosandra, proprio all’inizio della salita, e l’arrivo è all’ingresso dei campi di golf di Padriciano.
Gli inconvenienti sono principalmente due: la strada è più trafficata proprio verso il finale dove l’impegno è maggiore e dove pure – secondo inconveniente – bisogna attraversare la strada statale che porta a Basovizza, affollata e pericolosa.
Oltre a mettere a dura prova cuore e gambe questa salita rappresenta un enorme sforzo mentale perché non dà mai un attimo di sollievo e richiede una grossa e continua concentrazione. Ottimo allenamento due mesi prima di una maratona.
Tempi: Il record è di 19′ 52” (Gianni Crevatin -1990) ma si raggiunge un buon livello se si scende al di sotto dei 23′.
Bagnoli – Pesek
Nel primo tratto questa impegnativa salita tutta in asfalto di 5,5 km è simile a quella che da Bagnoli porta a Padriciano. Dopo 1,8 km. di salita si arriva all’incrocio per Sant’Antonio in Bosco.
Si volta per il paese e, all’altezza dell’uficio postale si contano 2 km. Tra il 3° e il 4° km si trova un tratto durissimo, al limite della ‘corribilità’ a causa della pendenza. Arrivati a San Lorenzo la strada scollina.
Ci vogliono ancora 1500 m di salita che, in confronto alla precedente, sono bazzecchole, ma dove conta è importante mantenere un’andatura sostenuta (il problema sta proprio nel fatto che, arrivati a S. Lorenzo, si tende a calare bruscamente il ritmo). L’arrivo si trova all’altezza dei pennoni portabandiera del motel Val Rosandra, a lato della strada.
Il record è, atleta da 2h 35′ in maratona, è di 24′ 25″, ma un tempo di buon livello è sotto i 28′. Il record femminile è sotto i 32′.
Si tratta di un lungo (22 km.) che sale sino in cima al monte Slavnik, in Slovenia. Per raggiungere questa strada forestale, dopo aver abbandonato l’abitato di Kozina, in direzione Rijeka si giunge, dopo 300 m a Hrpelje.
Qualche decina di metri dopo il cartello della cittadina c’è, ben visibile, la segnalazione in giallo “Slavnik”, sulla destra, tra le case. Qui inizia lo sterrato di 11 km che porta sin sulla cima del monte, a 1028 m, con circa 500 m di dislivello, sino al rifugio che rappresenta l’unico punto di appoggio “umano” nella zona.
Il ritorno è sulla stessa strada che non ha tornanti o curve rilevanti, anche se il fondo è in certi punti molto sconnesso. Perdersi non è facile, basta seguire la strada maestra. Il paesaggio è stupendo è concilia benissimo il gesto atletico.
Non si tratta di un percorso difficilissimo ma bisogna tenere in cosiderazione che nella zona si è sempre piuttosto isolati, quindi qualsiasi inconveniente durante la corsa può risultare pericoloso più del solito. Questi i consigli principali: andare in compagnia, portarsi dietro una maglietta di ricambio, se possibile un telefono cellulare (i puristi non si offendano), fare attenzione alle rarissime macchine che passano – spesso dei fuorisrada che passano molto veloci pensando di non incrociare nessuno per strada (attenti alle pietre schizzate dalle ruote!), non rilassarsi in discesa perché il fondo sconnesso è micidiale per le caviglie.
Un buona soluzione può essere quella di salire accompagnati da un ciclista che ci allevia di ogni peso ed è più “mobile” di noi.
Fino a qualche anno fa era il teatro di una cronometro estiva. Purtroppo il traffico intenso e veloce rendono l’allenamento molto pericoloso.
La partenza è all’inizio della strada suddetta, venti metri prima del primo tornante che curva a destra, all’altezza dell’ultimo lampione della luce pubblica, e l’arrivo alla fine della strada, in corrispondenza del cartello che segnala il nome della strada, immediatamente prima del piazzale antistante il parco di Villa Revoltella.
La lunghezza è di 3,300 km in pendenza lieve, corribile. Il record è di Gianni Crevatin con 11′ 50″ (1993), ma un buon tempo è considerato già sotto i 13′. E’ allenamento ottimo da farsi due volte per seduta, con recupero in discesa.
Ottima per mezzofondisti nel periodo invernale o preagonistico.
Salita di via Revoltella
E’ un percorso tutto in asfalto di 3,3OO m, con partenza dalla Fiera (incrocio fra via Revoltella e via Rossetti. Si sale proseguendo alla fine di via Revoltella per via Forlanini, fino alla fine della salita, all’altezza dell’incrocio, poco prima del ponte che oltrepassa la strada ‘Camionale’.
Esiste una variante: alla rotonda si volta a destra per via San Pasquale, con arrivo davanti al palazzo Ferdinandeo. La lunghezza è di 3,400 m.