Seguire una dieta vegetariana ha certamente dei risvolti positivi per la nostra salute, ma è anche un approccio che garantisce una maggiore sostenibilità ambientale.

Eppure, sono ancora molti i dubbi relativi alla bontà di questo regime alimentare in ambito sportivo.

Da un punto di vista meramente clinico, la riduzione di carni e insaccati determina un miglioramento della salute cardiovascolare, minore incidenza tumorale, ridotta insorgenza di diabete di tipo II, sindrome metabolica e ridotta mortalità per qualunque causa.

Ma da un punto di vista sportivo, la dieta vegetariana è in grado di mantenere inalterate le performance e sostenere le necessità proteiche e muscolari?

Alimenti ricchi in proteine animali o vegetali possiedono numerose differenze nutrizionali, oltre, ovviamente, alla fonte stessa da cui provengono.

Primo tra tutti, è da considerare l’aspetto della composizione di una fonte proteica in amminoacidi essenziali, tra cui gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA), ovvero leucina, isoleucina e valina, particolarmente importanti per promuovere la sintesi proteica muscolare e più concentrati nelle proteine ​​animali rispetto alle proteine ​​vegetali.

Anche i tassi di digestione e assorbimento di diverse proteine ​​possono differire e quindi avere un impatto sui livelli di sintesi proteica muscolare postprandiale. Ne consegue che alcune proteine​, come quelle del siero di latte, siano considerate “veloci” poiché vengono digerite rapidamente, con il risultato che gli amminoacidi compaiono rapidamente nel flusso sanguigno. Altre proteine, come la caseina, sono considerate “lente” poiché determinano un tasso di assorbimento più lento e prolungato. Anche la proteina della soia è considerata una proteina veloce, sebbene non stimoli la sintesi proteica muscolare nella stessa misura delle proteine ​​del siero di latte. Ciò può essere dovuto a differenze nella composizione degli amminoacidi (in particolare, un contenuto di leucina inferiore).

Un altro fattore da tenere in considerazione è la presenza o assenza nelle proteine vegetali e animali, di fattori antinutrizionali, composti cioè che influenzano la digeribilità della proteina.

I fattori antinutrizionali si trovano naturalmente più spesso negli alimenti vegetali come legumi, soia e cereali. Tuttavia, l’impatto dei fattori antinutrizionali può essere ridotto attraverso una varietà di tecniche di preparazione. L’ammollo, la fermentazione e la germinazione possono ridurre ad esempio i livelli di fitati negli alimenti. Inoltre, la lavorazione casalinga (o l’inscatolamento commerciale) dei legumi migliora la digeribilità delle proteine.

Considerando tutti questi aspetti, diversi sono stati gli studi che hanno analizzato le performance degli atleti vegetariani/vegani o onnivori, in sport di potenza e di resistenza, oltre che lo stato di salute generale.

Gli atleti che si allenano per gli sport di resistenza rispetto agli sport orientati alla forza e alla potenza hanno infatti esigenze di allenamento e alimentazione diverse. Pertanto, è stato analizzato se seguire una dieta vegetariana potesse avere effetti diversi sui risultati delle prestazioni per questi atleti.

Dagli studi esaminati non sono state identificate differenze nella forza, nelle prestazioni anaerobiche o aerobiche, portando gli studiosi a concludere che le diete vegetariane non hanno né migliorato né ridotto le prestazioni.

Nonostante quindi, un profilo proteico meno nobile e la presenza più frequente di fattori antinutrizionali negli alimenti proteici a base vegetale, il consumo di una dieta vegetariana o vegana equilibrata che includa una varietà di fonti proteiche vegetali ha dimostrato di essere nutrizionalmente adeguato in termini di fornitura di quantità sufficienti di aminoacidi essenziali.

Si può concludere quindi che le diete vegane e vegetariane rappresentano opzioni praticabili a sostegno di un’alta qualità della vita simili alle diete contenenti carne.

Fonte:

Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients 2018, 10, 1841. Doi:10.3390/nu10121841

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Valentina Romano
Biologa nutrizionista
valentina.romano085@gmail.com