A distanza di quasi un anno dall’inizio della pandemia Covid-19 e con la campagna vaccinale appena iniziata, è importante non abbassare la guardia e mantenere il corpo nelle migliori condizioni possibili per essere sano e reagire al meglio, soprattutto durante la stagione invernale.

Cosa possiamo fare allora per rendere il nostro corpo più forte e aiutarlo a combattere al meglio un possibile contagio? Come potenziare le nostre difese immunitarie?

Non esiste una pillola magica ma tanti piccoli accorgimenti che, legati l’uno con l’altro nel lungo termine, rendono il nostro corpo più sano e forte.

NO a diete drastiche. Fondamentale è un’alimentazione corretta e bilanciata che fornisca all’organismo un apporto bilanciato e completo di tutti i nutrienti.

Consuma cereali, soprattutto integrali, ricchi di fibre, vitamine e sali minerali. Prediligi legumi, fonte di proteine vegetali, e pesce per ridurre il consumo di carne, salumi e formaggi, e condisci i tuoi alimenti con olio extravergine di oliva (EVO) di buona qualità.

Bisogna ricordare infatti che i grassi non sono tutti uguali. Gli omega-3 e gli acidi grassi monoinsaturi contenuti nel pesce e nell’olio EVO rispettivamente, oltre a ridurre i livelli di colesterolo ed aiutare il cuore, contribuiscono a ridurre le infiammazioni e migliorano la fagocitosi, cioè la capacità delle cellule immunitarie di “mangiare” e distruggere i patogeni. I grassi saturi tipici di carne, insaccati e formaggi invece contrastano il processo anti-infiammatorio.

Ancora, tanta frutta e verdura, ma solo di stagione, perché è maggiore il contenuto di vitamine e sali minerali. In questi mesi incrementiamo quindi il consumo di broccoli, cavoli, cavolfiori, carciofi, cavolini di bruxelles, radicchio, finocchi, carote, spinaci, rape, agrumi, mele, pere, kiwi.

Pensa al benessere intestinale. Il 70% delle cellule che compongono il sistema immunitario risiede nell’intestino. L’insieme di batteri, virus e funghi “buoni” che vivono nell’intestino contribuiscono al mantenimento della risposta immunitaria. Per mantenere una corretta abbondanza e biodiversità prediligi il consumo di cereali integrali e verdure entrambi ricchi di fibre per sostenere il tuo equilibrio e benessere intestinale.

Pratica sport, anche a casa. Una costante attività fisica, unita ad un corretto regime alimentare, modella il sistema immunitario riducendo il rischio di contrarre virus respiratori. Pratica attività all’aperto, perché il contatto con la natura agisce positivamente sull’umore donando calma e relax. Se non puoi uscire, va bene anche praticare sport in casa. La tecnologia ci aiuta tantissimo con video gratuiti facilmente accessibili dal pc.

Alcol e fumo: meno è meglio! Eccessi di alcolici possono portare ad alterazioni della flora batterica intestinale e immunodeficienza esponendo maggiormente il corpo a infezioni. Il fumo indebolisce cellule specifiche del sistema immunitario ed espone ad un maggiore rischio di sviluppare infezioni delle vie respiratorie.

Fai il pieno di vitamine (naturali): l’apporto vitaminico è fondamentale ma non è necessario ricorrere agli integratori, la natura e un’alimentazione corretta forniscono da sole il corretto e bilanciato apporto di micronutrienti. Inoltre, un eccesso di apporto vitaminico a funzione anti-ossidante può risultare controproducente determinando fenomeni pro-ossidanti.

Importante invece incrementare il consumo di riso nero, agrumi e kiwi ricchi di vitamina C che promuove una risposta efficiente del sistema immunitario e aiuta a contrastare infezioni virali delle prime vie respiratorie.

Pesce grasso come il salmone, uova, funghi, spinaci sono fonti importanti di vitamina D implicata nella produzione di anticorpi e nell’immunità cellulo-mediata, ovvero quel tipo di immunità più efficace per eliminare le cellule infettate dai virus.

Vitamina A e vitamina E sono tra i più potenti anti-ossidanti e collaborano nella regolazione dell’infiammazione, nell’immunità cellulo-mediata e aiutano le cellule immunitarie a “ricordare” e identificare l’agente patogeno da debellare. Di queste vitamine sono ricche carote, zucca, frutta secca e semi oleosi.

Vitamine del gruppo B aiutano a migliorare l’attività delle cellule immunitarie. Le troviamo in carni bianche, pesce, broccoli, spinaci, patate, legumi, uova, latte e derivati.

Infine i minerali come zinco, selenio e ferro che svolgono un ruolo fondamentale nell’attivazione, funzionamento e proliferazione delle cellule del sistema immunitario. Ne sono ricchi latte, uova, pesce, cereali integrali, legumi e frutta secca.

Non dimentichiamo che sono le piccole scelte e abitudini quotidiane che fanno la differenza e permettono al corpo di vivere più sano e più a lungo.

Valentina Romano
Biologa nutrizionista
valentina.romano085@gmail.com