Non ci sono dubbi ormai riguardo l’importanza di svolgere esercizio fisico sin da piccoli, perché i bambini attivi e sani di oggi saranno gli adulti attivi e sani di domani.
Durante la giovane età, infatti, si crea un vero e proprio imprinting che definisce le buone (o cattive) abitudini che verranno portate avanti nel tempo.
Affinché però un piccolo o giovane atleta possa godere in toto dei benefici dell’attività sportiva è altresì fondamentale che si affianchino equilibrate abitudini alimentari che possano sostenere sia la crescita che lo sforzo fisico durante gli allenamenti e le competizioni.
Sebbene ogni singolo caso debba essere trattato in maniera indipendente, valutando lo stile di vita attuale ed il contesto socio/familiare, possiamo comunque identificare dei punti fermi in ambito nutrizionale, che aiutino noi adulti a prenderci cura nel migliore dei modi dell’alimentazione dei più piccoli.
Colazione:
La colazione rappresenta il pasto più importante della giornata, fondamentale per reintegrare le energie dopo il digiuno notturno. Dovrà essere altamente bilanciata per conferire tutti i nutrienti essenziali per affrontare con attenzione gli impegni scolastici e lo sport pomeridiano.
Una colazione ideale potrebbe essere così costituita:
– Latte, oppure yogurt
– Cereali preferibilmente integrali (come ad esempio pane, fette biscottate con marmellata senza zuccheri, biscotti a basso tenore di zuccheri, corn flakes oppure torte fatte in casa)
– Una manciata di semi o frutta secca
– Una porzione di frutta fresca o spremute o succhi di frutta (100% frutta e senza zuccheri aggiunti) e acqua.
Spuntino:
Lo spuntino di metà mattina potrà essere dolce o salato, scegliendo una tra queste alternative:
– Frutta fresca di stagione
– Uno yogurt alla frutta
– Un frullato
– Un succo di frutta 100% frutta senza zuccheri aggiunti
– Un piccolo panino con pomodoro o con marmellata senza zuccheri aggiunti o con prosciutto magro.
Da evitare merendine, patatine e cibi confezionati, ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi che andrebbero ad inficiare la successiva performance sportiva oltre che creare una vera e propria dipendenza che ne tempo porta ad aumento del rischio di sviluppare sovrappeso, obesità e sindrome metabolica.
Pranzo:
Il pranzo dovrà essere nutriente ma leggero.
Bisogna tenere in considerazione che occorrono circa 60 minuti per digerire alimenti ricchi di carboidrati (pasta), 90-120 minuti per digerire alimenti ricchi di proteine (carne o pesce), 3 ore per digerire i grassi (olio, burro, cibi fritti).
È fondamentale quindi cercare sempre di tenere bene a mente questo aspetto nella preparazione dei pranzi antecedenti gli allenamenti. Se l’allenamento è svolto nel tardo pomeriggio si potrà optare per un pranzo più corposo (primo e secondo piatto), viceversa se l’allenamento è svolto nel primo pomeriggio sarà bene mantenere un approccio più leggero (primo piatto con verdure).
Un pranzo “tipo” potrebbe essere così composto:
– Pasta e legumi (che funge da piatto unico);
oppure
– Pasta o riso con verdure o passata di pomodoro fresco con eventualmente una leggera aggiunta di parmigiano.
– Segue un secondo piatto a base di carne o pesce (non troppo conditi)
– Un contorno di verdura di stagione
– Un frutto di stagione di piccole dimensioni.
I condimenti da preferire sono olio extravergine di oliva e limone. Quest’ultimo permette un migliore assorbimento del ferro presente in carne e verdure.
Tra il pranzo e l’allenamento è bene lasciar passare minimo un’ora di tempo (meglio 2 ore) per accertarsi che il processo digestivo sia terminato.
Subito dopo l’allenamento:
Al termine della sessione di allenamento è importante reidratarsi subito e riacquisire vitamine e sali minerali persi con il sudore.
Essenziale quindi bere molta acqua e consumare un frutto di stagione.
Merenda:
Entro le due ore successive è importante fare una merenda sostanziosa, dolce o salata, ma preferibilmente proteica per dare ai muscoli i “mattoncini” di cui hanno bisogno per crescere.
Buone alternative possono essere:
– Un piccolo panino con prosciutto magro o bresaola
– Un frullato di latte e frutta
– Uno yogurt greco alla frutta
– Fiocchi di latte
– Ricotta con cacao amaro e mezzo cucchiaino di miele
Ogni tanto si può optare per una fettina piccola di un dolce preparato in casa.
Cena:
La cena servirà per reintegrare le scorte di glicogeno muscolare e dovrà essere anch’essa, come il pranzo, completa e bilanciata.
Ottime possibilità possono essere:
– Una minestra di verdure con un pugnetto di riso o pasta o pane
– Un secondo piatto a base di carne o pesce o legumi o formaggi preferibilmente magri
– Tanta verdura di stagione e infine frutta di stagione a fine pasto
I carboidrati serviranno per ristabilire le riserve di glicogeno muscolare, le proteine aiuteranno nella crescita e riparazione muscolare.
Le vitamine aiuteranno a crescere sano e forte.
Ancora, è molto importante variare gli alimenti nell’arco di una giornata e di giorno in giorno. Ad esempio, se a pranzo si consuma della carne, sarebbe meglio optare per un’alternativa diversa (pesce o legumi) a cena.
Nonostante queste indicazioni siano ritagliate sui più piccoli, possono trovare buona collocazione anche nelle giornate alimentari di noi adulti, ricordandoci che il nostro esempio rimane sempre l’insegnamento più grande.
Valentina Romano
Biologa nutrizionista
valentina.romano085@gmail.com